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이제 봄 그리고 바로 여름이온다.
여름에는 수영장을 가야하는데...
겨울에 옷속에 숨길 수 있었던 뱃살을 여름에 숨김없이 드러내야 한다. ㅠㅠ
그런 불상사가 없도록 지금부터 몸 관리 플랜을 시작해야해
실패하고 도전하고 실패하고 도전하고 결국은 난 성공할 꺼야 ~~
목표: 1주일 -2kg 감량 플랜
기준: 여성 기준 하루 권장 섭취 열량 약 1200
1400kcal / 남성은 15001700kcal로 조절
운동: 하루 1~1.5시간 (유산소 + 근력)
식단: 고단백, 저탄수, 저지방 위주 식단
✅ 운동 플랜 (1주일)
요일유산소근력운동총 시간
| 월 | 빠르게 걷기 or 러닝 40분 | 하체 중심 (스쿼트, 런지 등) 30분 | 약 1시간 10분 |
| 화 | 자전거 or 줄넘기 30분 | 상체+코어 (푸쉬업, 플랭크, 크런치) 30분 | 1시간 |
| 수 | 파워 워킹 40분 | 전신 스트레칭 + 요가 20분 | 1시간 |
| 목 | 인터벌 러닝 30분 | 힙업, 복부 집중 근력 30분 | 1시간 |
| 금 | 계단 오르기 30분 | 전신 서킷 트레이닝 40분 | 1시간 10분 |
| 토 | 가벼운 걷기 1시간 | 코어 강화 (플랭크 시리즈) 20분 | 1시간 20분 |
| 일 | 휴식 or 스트레칭 위주 | 가벼운 요가 30분 | 선택적 진행 |
✅ 식단 플랜 (1일 기준 예시)
아침 (300~350kcal)
- 삶은 달걀 2개
- 고구마 100g
- 방울토마토 5~6개
- 블랙커피 or 녹차
점심 (400~500kcal)
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 또는 두부구이
- 나물 반찬 1~2가지
- 저염 김치
저녁 (300kcal 이내)
- 그릭요거트 무가당 1컵
- 샐러드 (채소 + 삶은 달걀 + 아보카도 약간)
- 올리브오일 소량
간식 (선택, 하루 1회)
- 견과류 한 줌 or 오이/당근 스틱
- 칼로리 낮은 단백질바
💡 실천 팁
- 공복 유산소: 아침 식전 30분 걷기 or 러닝은 체지방 연소에 효과적
- 물 많이 마시기: 하루 2L 목표
- 식사시간 일정하게 유지: 폭식 방지
- 주 1회 체중 측정: 매일 측정보다는 변화 추이를 보는 것이 좋아요
요요 없이 성공하는 다이어트 식단 구성법
지속 가능한 건강한 식습관 만들기
다이어트 식단, 왜 제대로 알아야 할까?
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 '무조건 굶기' 또는 '닭가슴살만 먹기'인 경우가 많습니다. 하지만 이런 극단적인 방식은 단기적인 체중 감소에는 효과가 있을지 몰라도 결국 요요 현상으로 이어지기 쉽고, 건강을 해칠 수 있습니다.
요즘 검색되는 다이어트 식단은 '지속 가능성'과 '균형 잡힌 영양'에 초점을 두고 있습니다. 체중 감량뿐 아니라 근육량 유지, 에너지 보존, 건강한 대사 기능을 위한 식단이 중요하게 여겨지고 있죠.
최근 인기 있는 다이어트 식단 유형
1. 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)
- 대표 방식: 16:8(16시간 금식, 8시간 섭취)
- 장점: 식사 제한 시간이 명확해 간단하고 지속하기 쉬움
- 주의점: 공복 시 폭식 유의, 수분 충분히 섭취해야 함
2. 저탄고지 식단 (Low Carb High Fat, LCHF)
- 주요 음식: 아보카도, 계란, 연어, 올리브오일, 치즈 등
- 장점: 포만감이 커서 식욕 조절에 효과적
- 주의점: 탄수화물 극단적 제한은 장기적으로 부작용 가
- 삶은 계란 1개
- 견과류 한 줌
TIP: 하루 1.5~2리터 이상의 물을 섭취하고, 카페인은 오후 2시 이후로 제한하는 것이 숙면과 대사 기능에 도움이 됩니다.
다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 더 건강한 삶을 위한 과정입니다. 당장의 숫자에 집착하기보다는 나의 몸에 맞는 식단을 찾고, 즐기면서 실천하는 것이 중요합니다.
한 끼의 선택이 하루를 만들고, 하루의 습관이 인생을 바꿉니다. 오늘부터 가볍게 시작해보세요!
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